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男女老少动起来!世卫发布最新健康运动建议
作者:admin    发布于:2021-02-17 04:41   
摘要:德国《明镜》周刊网站11月26日发布了题为《成人每天需要运动至少21分钟》的文章,介绍了世卫组织针对在新冠疫情环境下人们运动量不足现象所提出的健康运动建议。现将文章编译如下: 新冠病毒让我们对抗懒惰的难度加大,寒冷冬季更是帮了它的忙。健身房和运动

  德国《明镜》周刊网站11月26日发布了题为《成人每天需要运动至少21分钟》的文章,介绍了世卫组织针对在新冠疫情环境下人们运动量不足现象所提出的健康运动建议。现将文章编译如下:

  新冠病毒让我们对抗懒惰的难度加大,寒冷冬季更是帮了它的忙。健身房和运动俱乐部都已关门,太阳很早就下山。下班后再摸黑来一圈慢跑或散步对很多人来说,说服自己太难了。在家运动也难,蹦跳估计会让楼下邻居有意见。

  但人人都知道,加强肌肉和促进血液循环是非常重要的。世界卫生组织现在公布了针对儿童和成人的新运动建议,同时还有数据显示缺乏运动带来的不良后果。

  数据显示,超过25%成年人运动量不足,而由于青少年需要更大的运动量,他们缺乏运动的比例甚至达到80%左右。相关数字在过去10年未有改善。据世卫组织估计,如果人们增加体育锻炼,全世界每年可有400万到500万人免于过早死亡。

  除了有益于提高寿命外,经常运动还可以缓解抑郁和焦虑症状,改善睡眠质量,延缓智力减退并提高记忆力。运动通常也有助于缓解背痛。更重要的是,今天保持健康是在为老年生活做准备,运动可降低患上心脏病、二型糖尿病和癌症的风险。

  世卫组织认为很重要的一条信息是:每一点运动都是有益的。包括一些研究人员认为,在看电视时,在广告时间站起身活动一下都是有益的。当然,运动总归多多益善。

  世卫组织建议,无论年龄大小,成年人每周应至少进行150分钟至300分钟中等强度运动包括赶公交车时的快走,快速骑行上班或修剪草坪。每周运动2个半小时相当于平均每天至少花21分钟锻炼。世卫组织写到,慢性病患者或残疾人也应尽量遵守这些建议。

  成年人也可用每周至少75分钟至150分钟的高强度运动加以替代,例如打篮球、慢跑或有氧健身操。世卫组织写到,也可以将中等强度和高强度运动进行组合。因此,凡是每周完成1小时高强度运动且每天骑车上班的人,很快就能达到耐力运动的最低要求。运动得越多,受益越大。

  世卫组织还建议每周至少完成2次负重训练或使所有主要肌肉群得到训练的运动单元。除器械训练或俯卧撑、屈膝等运动外,瑜伽、普拉提等运动形式也有助于锻炼肌肉。

  所有这些建议也适用于65岁以上的人,但根据世卫组织建议,他们还应至少每周3天训练平衡和协调能力,以保持体能并预防跌倒。像打太极这样的运动就很适合。

  根据报告,运动也能让5岁以上儿童和青少年受益匪浅。例如,运动可以减少肥胖,保护儿童和青少年心理健康。根据世卫组织建议,要达到积极效果,儿童和青少年每天至少应进行60分钟中等或高强度运动。世卫组织以骑滑板车为例说明这一建议。

  此外,儿童和青少年每周还至少进行3天正式运动即强化耐力训练,同时也强化肌肉和骨骼。世卫组织以跳绳和踢足球为例对这一建议进行说明。重要的是找到让孩子开心的运动方式。

  儿童和成年人原则上都应遵守的规则是:运动量不足的人不要试图一夜之间就达到建议的运动量。最好是逐渐增加运动强度和时间。(编译/焦宇)

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